「最近、目がかすむ」「夕方になると目がショボショボする」
そんな不調を「年齢のせいかな」と思っていませんか？
もちろん加齢による変化はありますが、目の健康は、日々の食生活でも大きく左右されるんです。
前回は40代からの「ミドルアイ疲労」について、原因と対策をご紹介しました。
→「ミドルアイ疲労」｜老眼だけじゃない!? 40代から急増する“隠れ目の疲れ”の原因と対策
今回は、40代・50代から気をつけたい“目にいい栄養素と食材”を、わかりやすくご紹介します。
なぜ「目」にも栄養が必要なの？
目は、私たちが一日中フル稼働させている大切な器官。
現代人はスマホやパソコンの使用、運転、読書、テレビ…現代の生活では休むヒマがないほど目を使っています。
それだけ目を酷使している上に、40代以降は加齢とともに目の中の筋肉や組織が衰えたり、活性酸素によるダメージを受けたりして、見えづらさや疲れが出てきやすくなります。
そんな中、目を内側から守るには、目に必要な栄養素をきちんと摂ることがとても重要。
特に40代以降は、“意識的に目をいたわる食生活”を心がけることが、将来の視力維持にもつながります。
目に良い栄養素とおすすめ食材
目に良いと言えばブルーベリー！もちろんそれも目に良いのですが、他にも目に良い食材はたくさんあります。
ブルーベリーだけを大量に食べていては栄養の方よりも出てしまいますので
下記の食材を参考に、日々の献立に無理なくいれていきたいところです。
1. ルテイン・ゼアキサンチン
目の網膜の黄斑部を保護する色素成分で、紫外線やブルーライトなどの光刺激から目を守る働きがあります。
おすすめ食材：ほうれん草、ケール、ブロッコリー、とうもろこし、卵黄 など
※ルテインは“脂溶性”なので、油と一緒に調理すると吸収率アップ！
2. ビタミンA
目の網膜での光の感じ取り（視覚）に関わる栄養素。暗いところで物が見えにくい“夜盲症”の予防にも。
おすすめ食材：にんじん、かぼちゃ、小松菜、レバー、うなぎ など
※βカロテン（体内でビタミンAに変わる）は緑黄色野菜に多く含まれます。
3. ビタミンC・E（抗酸化ビタミン）
目の老化の原因となる“酸化ストレス”を防ぐ栄養素。
紫外線や加齢による白内障・加齢黄斑変性のリスク軽減にもつながります。
ビタミンCを多く含む食材：赤ピーマン、キウイ、イチゴ、柿、ブロッコリー
ビタミンEを多く含む食材：アボカド、ナッツ類、植物油、カボチャ、うなぎ
4. オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
目の乾き（ドライアイ）を防いだり、網膜の機能を保つために欠かせない成分。
体内で作れないため、食事からの摂取が必須です。
おすすめ食材：サバ、イワシ、アジ、マグロ、サンマなどの青魚
※週に2〜3回は魚料理を意識して取り入れるのが理想的。
5. アントシアニン（ポリフェノールの一種）
目の疲労回復や視力維持に効果があるとされる成分。
昔から「ブルーベリーは目に良い」といわれるのはこのためです。
おすすめ食材：ブルーベリー、カシス、紫いも、なすの皮、赤じそ など
簡単！1日の食生活に取り入れるコツ
「全部毎日食べるなんて無理…」と思った方、大丈夫。
以下のように、少しずつ意識するだけでも変化は現れます。
～朝食に～
・ヨーグルトにブルーベリーやキウイをプラス
・卵やチーズ、野菜スープでビタミンを補給
～昼食に～
・ブロッコリーやほうれん草のおひたしを1品足す
・サバやイワシの缶詰を使ったおかずでオメガ3補給
～夕食に～
・焼き魚（アジ・サンマ）＋かぼちゃ煮 or にんじんのきんぴら
・仕上げにアボカド入りサラダや、ナッツをひとつまみ
サプリで補うのもアリ。でも「過信しないこと」が大切
仕事や家事に忙しいミドル世代にとって、毎日の食事だけで必要な栄養素を完璧に摂るのは難しいもの。
そんなときは、ルテインやDHAなどの目に特化したサプリメントを上手に取り入れてみましょう。
ただし、サプリは“補助的な存在”です。
あくまで基本は「バランスの良い食生活＋適度な休息」だということを忘れずに。
まとめ｜目をいたわることは、未来の自分を守ること
視力の衰えや目の不調は、気づかないうちに進行するもの。
でも、今の生活をちょっと見直すだけで、目の健康を長く保つことは十分に可能です。
食事は、毎日できる“目のセルフケア”。
今日のごはんに、目が喜ぶ食材をひとつ加えてみませんか？
それがきっと、5年後、10年後の見え方に差をつけてくれますよ。
