スマホ・PC時代の今、目の問題は深刻です。
「最近、目が疲れやすい…」
「夕方になると目がショボショボする」
「ピントが合うまでに時間がかかる」
「本を読んでいると目の奥がズーンと重い感じがする」
こんな“目の不調”に心当たりはありませんか？
40代を過ぎたあたりから、こうした症状を感じる人は一気に増えてきます。
多くの人が「これって老眼かな」と思いがちですが、実はその正体、老眼だけとは限りません。
現代ならではの“隠れた目の疲労”が、知らないうちにあなたの目を蝕んでいるかも。
ここでは「ミドルアイ疲労」のチェックリストや原因と対策をご紹介します！
「ミドルアイ疲労」って何？
老眼とは別に、40代以降に増えてくる“目の疲れ”を「ミドルアイ疲労」と呼ぶことがあります。
これは医学的な病名ではありませんが、加齢と現代の生活習慣が重なって起こる複合的な目の疲れを指しています。
その原因の多くは、「目の使いすぎ」と「ピント調節の酷使」。
加齢により目の筋肉（毛様体筋）の柔軟性が落ち始める一方で、スマホやパソコンを長時間見続ける生活が続くと、目のピント調節機能が限界を迎えてしまうのです。
【チェックリスト】あなたはいくつ当てはまる？
以下の項目に3つ以上チェックが入る方は、「ミドルアイ疲労」が進行している可能性が！？
ご自身がどれだけ目を酷使しているのか、しっかりと確認しましょう。
- スマホを見る時間が1日3時間以上ある
- 在宅ワークやデスクワークが多い
- メガネやコンタクトの度数を何年も見直していない
- 目が乾く、まばたきが増えた気がする
- 最近、肩こりや首こりがひどい
- 目の奥やおでこがズーンと重くなることがある
- 夜になると目がかすんで見えにくい
- 薄暗い場所で文字を読むのがつらい
1つでも当てはまる人は、症状が無くても今から目を労わってあげましょう！
ミドルアイ疲労の主な原因
原因がわかれば、対策のしようもあります。
現代病のように避けては通れない部分もありますので、少しでも原因を取り除きたいところです。
【原因①】スマホ・PCの“凝視”が目の筋肉を酷使している
40代以上の方の目は、もともとピント調節力が落ちている状態。
そこへ、スマホ・PCをじっと見つめる生活が加わると、ピントを合わせ続ける目の筋肉が疲労しきってしまうのです。
特にスマホは、手元の近距離で使うため、目の筋肉にはより強い負荷がかかります。
目が疲れるだけでなく、頭痛や吐き気、肩こりなどの全身症状にもつながってしまいます。
【原因②】ドライアイもミドル世代に急増中
加齢とともに涙の分泌量が減少し、目が乾きやすくなります。
そこに、瞬きの回数が減るスマホ・PC作業が重なることで、さらに悪化。
目の表面が乾くことで炎症を起こしやすくなり、痛みや違和感を引き起こします。
ドライアイとは目が乾くだけでなく
- 目がゴロゴロする
- 目が重たい・かすむ
- 瞬きが増える
- 風がしみるように感じる
など、症状は多様。軽視せず早めの対策が必要です。
【原因③】合わないメガネ・コンタクトが逆効果に
「何年も度数を変えていない」「若い頃のメガネをそのまま使っている」
このような状態で生活していると、目に余計な負担をかけてしまいます。
度が強すぎても弱すぎても、ピントを合わせようと目ががんばり続ける状態に。
知らないうちに、慢性的な疲れの原因になっているケースも珍しくありません。
ミドルアイ疲労を緩和するための対策
現代でPCやスマホを手放すというのはかなり難しいと思います。
しかし、少しでも症状を和らげて目に優しい行動をとることは可能です。
【対策①】目に「見ることを休ませる時間」を作る
長時間のスマホ・PC作業の合間には、意識的に“見るのをやめる時間”を取り入れることが大切です。
おすすめなのが、「20-20-20ルール」
→ 20分ごとに、20フィート（約6m）先を、20秒間見る
これはアメリカ眼科学会も推奨している習慣で、簡単に目のリセットができます。
近くばかり見て酷使している目を、時々遠くへ向けるだけでも、かなり違いますよ。
【対策②】ホットアイマスクで目の血流アップ
市販のホットアイマスクや、蒸しタオルを使った「目の温活」もおすすめ。
目のまわりを温めることで、血行が促進され、ピント調節筋の緊張もほぐれます。
特に寝る前の5〜10分、目元をじんわり温める習慣は、目だけでなく心もリラックスできて一石二鳥。
ドラッグストアで買える簡単グッズでも十分効果がありますよ。
コストが気になる方は繰り返し使えるタイプがおススメ！
【対策③】「度が合っているか」チェックしてみよう
見にくさや度数のズレを自覚していなくても、メガネやコンタクトの度数は、定期的に見直すのが鉄則。
40代以降は、視力の変化が穏やかで気づきにくいため、「知らないうちに合わなくなっている」ことも。
- 文字が読みづらくなった
- ピントが合いづらい
- 夕方に疲れが増す
こうした兆候がある場合は、眼科またはメガネ店で視力チェックを受けましょう。
【対策④】ブルーライトカットや画面設定の工夫も有効
ブルーライトを100％カットする必要はありませんが、ブルーライトが目に良くないというのはよく耳にするのではないでしょうか。
- ブルーライトカットメガネ
- ブルーライトカットシート
- スマホ・PCのナイトモード
- 画面の明るさ調整
など、簡単にできる対策も多々ありますので、目の負担を減らす工夫は積極的に取り入れましょう。
特に、就寝前のPC・スマホ閲覧は目に悪いだけでなく睡眠の質も落ちてしまうので要注意です。
【対策⑤】「目にいい食生活」も意識して
昔から「目に良い食べ物」と言えばブルーベリーですよね。
しかし、ブルーベリーだけを毎日大量に食べるのはちょっと現実的でないですよね。。。
食事からも目をケアすることができますので、詳しくは「目の健康は“食べること”から！40代から始めたい「目にいい食生活」」をご覧ください。
食事からも、目をケアすることができます。
まとめ｜「年だから…」とあきらめないで。目はケアすれば応えてくれる
「老眼が始まったかも…」と感じるこの時期。
でも、実はその目の不調の原因は“年齢のせい”だけじゃないことも多いのです。
スマホやパソコンが日常の一部になった今、目は想像以上にがんばりすぎています。
だからこそ、ちゃんとケアしてあげれば、まだまだ快適に働いてくれるはず。
- 休ませる
- 温める
- 見直す
- 食べて養う
この4つの視点で、ぜひ目の疲れとやさしく向き合ってみてくださいね。
