40代ともなると、若い頃とは同じようにいかないと感じる部分が多々出てきます。「健康寿命」に焦点を当てた情報や商品も増え、人々の意識も少しは変わってきているように感じます。
とはいえ、車移動にデスクワーク、よほど意識している人でない限り現代人のほとんどの人は運動不足です。運動不足による健康リスクはかなり高くなるため、運動を始めないといけないと真剣に考えている人も多いのではないでしょうか。
運動を始める。それはとても良いことですが、ちょっとお待ちください。
これまで全く運動をしていない、そんな人がいきなり運動を始めるには注意した方が良い点があります。
健康のために始めた運動で逆に身体を傷めたり怪我をしないように、どうすれば良いのか見ていきましょう。
40代を過ぎると感じる身体の衰え
40代に入る辺りから、階段が辛くなってきた・回復が遅くなったといった身体の衰えを感じ始める人が多いと思います。
実際、40代以降は基礎代謝が落ちて、よほど十分な運動をしている人でない限り筋肉量も減少していきます。中でも最も筋肉量の多い下半身から衰えるので、ものすごく衰えたように感じるんですね。
筋肉には瞬発力を担う「速筋」と持久力を担う「遅筋」の2種類があり、加齢で衰えるのは瞬発系の「速筋」です。お年を召した方が車の運転でブレーキを踏むのが遅れたりするのもこのせいと言えるのではないでしょうか。
いきなり激しい運動は怪我のもと！
年齢に関係なく、スポーツをする前は準備運動をしますよね？これは、硬くなっている筋肉を無理に使うと怪我のリスクが上がるからです。
40代以降は「速筋」が衰えているので、特にジャンプなど瞬発系の筋肉を使う動きは特に危険です。若い頃にスポーツ万能だったり運動部に所属していたりする方は、自身の運動能力を過信しやすいので、より注意していただきたいと思います。
急な運動は命の危険も！？
中高年になると、急な運動による危険は怪我だけではありません。筋肉だけでなく身体全体に不調が出やすく、内臓疾患が隠れている可能性もあります。
高血圧・糖尿病といった生活習慣病をお持ちの方はもちろん、自覚症状がなくても血管が脆くなっている状態で急激な負荷をかけると、最悪の場合は命の危険にさらされます。
これから運動を始めようとする場合、持病のある方は医師への相談も行いましょう。持病がない方も、日常生活に軽い運動を取り入れるなど、ゆっくりとした運動から始めていくと良いと思います。
久しぶりの運動は「ならし運転」から
車だってずっと動かしていない場合はメンテナンスをしてからでないと危ないですよね。身体も一緒です。久しぶりの運動は、ならし運転から始めると大きなトラブルを防げます。
普段から意識して階段を使う、座っているときもまっすぐな姿勢で下腹部に力を入れる、歩く時は正しい姿勢で大股で早歩き、といった日常生活の動きの中にちょっとしたトレーニングを入れていく所から始めるのがおススメ。
そして、下半身の筋肉に効果的な運動はウォーキングとスクワットです。余裕がある人は10分程度の軽いランニングも良いですね。ジムに通ったりしなくても、自分でできる所から始めてみましょう。
特に重要なことは『柔軟性』
40代以降は筋力の衰えだけでなく、柔軟性も著しく低下しています。筋肉が固まっていると怪我にも繋がりますし、健康な肉体に柔軟性は欠かせません。
いつまでも自身の足で歩けるように、股関節周りと肩甲骨周りは中心に、ストレッチも忘れずに行ってください。ストレッチも運動もどちらも行うのは難しい場合は、まずはストレッチが優先です。
リラックス効果もありますので、お風呂上りや寝る前にゆったり行うと睡眠の質も上がりますよ。
まとめ
40代以降の運動は、まずストレッチから。それから軽い運動。それでも物足りなくなってきたらもう少し負荷の強い運動へとステップアップします。
ただ、健康を考えるなら大切なのは「継続」です。柔軟性を上げることを第一に、負荷を上げることより継続できるかを考えて、日常生活の中で上手に運動を組み込んでいきましょう。
