健康のため、ダイエットのため、運動はとても身体に良いことですが、筋肉痛が辛い！
筋肉強化の証ではあるものの、筋肉痛になると日常の動作がしにくくなったり、怪我をしやすくなってしまったりと不便なことがたくさんあります。
そこで、少しでも早く筋肉痛が治るように、自分でできる対策や予防方法を見ていきましょう。
筋肉痛を早く治す方法
少しでも早く筋肉の痛みをとりたい人は、無理をせずに筋肉に優しい行動をしましょう。
筋肉を温める
なんとなくお風呂に浸かると筋肉に筋肉痛に良さそうな気がしませんか？筋肉の早い修復には温めることが効果的で、その最も簡単な方法が入浴です。
入浴は筋肉や関節がほぐれるだけでなく、代謝が上がることから疲労物質の排出を促進してくれる働きもあります。38～40℃程度の熱すぎないお湯に10分くらい入るのがおススメです。
ただし、捻挫のように強い炎症を起こしている場合は冷やします。この場合、冷やし過ぎも回復を遅らせる可能性があるので注意しましょう。
静的なストレッチ
反動をつけずに10～20秒かけてゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチは筋肉の緩和に役立ちます。
軽いマッサージ
強すぎるマッサージは逆に傷めてしまうので、少し物足りないくらいの軽めのマッサージで筋肉の緊張をほぐし、血液の循環を助けてあげましょう。
筋肉に良い栄養をとる
疲労回復に良いとされるビタミンCや筋肉の成長と修復を助けるタンパク質・ビタミンB1・必須アミノ酸などを含む、鶏肉・卵・大豆・乳製品・ブロッコリー・果物といった食材をバランスよく摂取しましょう。
水分補給も忘れずに！
十分な睡眠
質の良い十分な睡眠は、成長ホルモンが分泌されて筋肉の修復を促進してくれます。
筋肉痛の予防に効果的な行動は？
これをすれば筋肉痛にならない！とういわけではありませんが、少しでも痛みの緩和につながるように次のことを試してみましょう。
運動直後に入浴する
筋肉痛を早く治す方法でも筋肉を温めると紹介しましたが、筋肉痛が出る前の運動直後に入浴すれば予防にもなります。
準備運動(ウォームアップ)と整理運動(クールダウン)を十分に行う
運動の前には筋肉や関節を動かす準備をし、運動後は筋肉疲労を緩和する軽い運動やストレッチを行うことで、筋肉痛だけでなく怪我の予防にも繋がります。
運動習慣を身につける
筋肉痛を引き起こす原因の一つは、急激な運動や過度の負荷をかけることです。そのため、日頃から筋肉を動かしておけば筋肉痛の予防になります。
また、ストレッチやマッサージなど日頃から筋肉が硬くならないように伸ばしておくことも大事です。
筋肉痛がある時に筋トレをしても良い？
筋肉痛があるときは、ない時と比べて身体が動かしにくく、怪我をしやすい状態にあるのでおススメはしません。
また、筋肉が強くなる前に破壊されるので筋トレとしては効率が悪く、あまり意味がありません。どうしても筋トレをしたい場合は、筋肉痛のない部位を鍛えるなどして痛みのある筋肉は出来るかぎり休ませましょう。
まとめ
怪我や強い炎症がある場合は無理な運動は避けると思います。痛みがあるまま運動すると、痛みのない所にも変に負荷をかけてしまう可能性もあります。
筋肉痛も筋肉の損傷なので、ゆっくり休ませてから次のトレーニングにいくようにしましょう。
